Beedecenter – Menjaga Kebugaran Tubuh Dengan Berolahraga

Mendapatkan perut sixpack bukan hanya soal latihan keras, tapi juga konsistensi dan pola makan yang sehat. Untuk membentuk otot perut yang terlihat jelas, kamu perlu mengurangi lemak tubuh sambil memperkuat otot core. Berikut adalah https://www.donboscopanjim.com/ beberapa latihan yang efektif untuk membantu kamu mendapatkan perut sixpack.

BACA SELENGKAPNYA: Memulai Olahraga Secara Efektif: Raih Tubuh Sehat dan Bugar

1. Plank (Latihan Dasar yang Efektif)

Plank adalah latihan terbaik untuk melatih seluruh otot perut dan core.

✅ Cara melakukan:

• Posisikan tubuh seperti push-up, tetapi bertumpu pada siku.
• Pastikan tubuh lurus dari kepala hingga kaki.
• Tahan posisi ini selama 30–60 detik, ulangi 3–4 kali.

✅ Manfaat:

• Melatih otot perut bagian atas, bawah, dan samping.
• Menguatkan core tubuh secara keseluruhan.

2. Crunch (Gerakan Klasik untuk Sixpack)

Crunch adalah latihan dasar yang membantu membentuk otot perut bagian atas.

✅ Cara melakukan:

• Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan tangan di belakang kepala.
• Angkat tubuh bagian atas ke arah lutut, tetapi jangan sampai duduk sepenuhnya.
• Turunkan tubuh secara perlahan dan ulangi 15–20 kali per set, lakukan 3 set.

✅ Manfaat:

• Fokus pada otot perut bagian atas.
• Mengencangkan otot perut dengan cepat.

3. Leg Raises (Menguatkan Perut Bagian Bawah)

Leg raises sangat efektif untuk membakar lemak di perut bawah.

✅ Cara melakukan:

• Berbaring telentang dengan kaki lurus.
• Angkat kaki ke atas tanpa menekuk lutut hingga membentuk sudut 90 derajat.
• Turunkan perlahan tanpa menyentuh lantai, lalu ulangi 12–15 kali per set, lakukan 3 set.

✅ Manfaat:

• Membakar lemak di area perut bawah.
• Menguatkan otot core secara keseluruhan.

4. Russian Twists (Membentuk Otot Perut Samping / Oblique)

Russian twists membantu membentuk garis otot di samping perut.

✅ Cara melakukan:

• Duduk dengan lutut ditekuk dan sedikit bersandar ke belakang.
• Pegang bola atau beban ringan di tangan.
• Putar tubuh ke kiri dan ke kanan secara bergantian, lakukan 20 kali per set, ulangi 3 set.

✅ Manfaat:

• Mengencangkan otot perut samping (oblique).
• Meningkatkan keseimbangan core.

5. Mountain Climbers (Latihan Kardio untuk Menghilangkan Lemak Perut)

Mountain climbers adalah kombinasi antara latihan core dan kardio untuk membakar lemak lebih cepat.

✅ Cara melakukan:

• Mulai dengan posisi push-up.
• Angkat satu lutut ke arah dada, lalu ganti dengan kaki lainnya.
• Lakukan dengan cepat selama 30 detik, ulangi 3 set.

✅ Manfaat:

• Membantu membakar lemak perut dengan cepat.
• Menguatkan otot core dan meningkatkan daya tahan tubuh.

Tips Tambahan untuk Mendapatkan Sixpack Lebih Cepat

✅ Jaga Pola Makan: Kurangi makanan tinggi gula dan lemak, perbanyak protein dan serat.
✅ Latihan Kardio: Jogging, skipping, atau HIIT membantu membakar lemak lebih cepat.
✅ Istirahat Cukup: Otot butuh waktu untuk pulih dan berkembang. Tidur 7–8 jam sehari.
✅ Konsistensi adalah Kunci: Latihan harus dilakukan secara rutin minimal 3–5 kali seminggu.

Beberapa besar pria atau wanita menginginkan mempunyai perut sixpack dan tubuh berotot. Tiap pergi ke tempat Gym, pelatih akan menawarkan variasi latihan cocok kebutuhan. Dan ada bermacam metode untuk mendapatkannya.

“Namun, latihan tanpa rencana tidak akan membuahkan hasil yang Anda inginkan. Anda butuh taktik,” ujar Ebenezer Samuel, C.S.C.S, Direktur Fitness Men’s Health. Taktik hal yang demikian tidak perlu kaku, hingga Anda tidak punya waktu untuk bersenang-senang.

Berikut ini tips bagi Anda yang seorang pemula untuk mempunyai otot hasrat Anda, diinformasikan dari Men’s Health.

1. Maksimalkan pembentukan otot

Maksimalkan latihan Anda dalam pembentukan otot. Semakin banyak protein yang tersimpan dalam tubuh (dalam pengerjaan yang disebut sintesis protein) semakin besar otot Anda tumbuh. Namun tubuh Anda akan mulai sering kali menghabiskan cadangan protein dalam tubuh untuk kebutuhan lain, seperti membentuk hormon umpamanya.

“Seiring persediaan protein yang semakin sedikit sebab terpakai untuk membentuk otot. Maka Anda perlu menaruh protein baru yang lebih awet,” kata Michael Houston, Ph.D., seorang profesor nutrisi di Virginia Tech University.

2. Makan lebih banyak

Pakai rumus berikut untuk menghitung kalori yang harus Anda penuhi.

a. Rumus Harris-Benedict: rumus ini termasuk rumus yang braxtonatlakenorman.com sering kali digunakan oleh spesialis nutrisi. Rumus Harris-Benedict memperhitungkan umur, variasi kelamin, berat badan, tinggi badan, hingga level kegiatan jasmaniah Anda.

Rumus Harris-Benedict untuk menghitung kebutuhan energi pria ialah= 66,5 + 13,8 x (berat badan dalam kilogram) + 5 x (tinggi badan dalam cm) dibagi dengan 6,8 x umur.

Hasil dari penghitungan ini kemudian dikalikan dengan unsur kegiatan jasmaniah. Seandainya kegiatan jasmaniah Anda rendah, maka dikalikan dengan 1,2. Untuk kegiatan jasmaniah sedang dikalikan dengan 1,3. Sementara kegiatan jasmaniah berat dikalikan dengan 1,4.

b. Rumus WHO (World Health Organization): berbeda dengan rumus Harris-Benedict, rumus ini lebih sederhana dan tidak memperhitungkan tinggi badan. Rumus WHO dibagi cocok dengan golongan umur.

Sebagai model, untuk mencari kebutuhan energi pria umur 18-29 tahun, digunakan rumus 15,3 x (berat badan dalam kilogram) + 679. Walhasil kemudian dikalikan dengan unsur kegiatan jasmaniah.

3. Butuh usaha besar

Anda harus menantang tubuh Anda, umpamanya dengan gerakan multi-joint. Atau kalau Anda ingin melakukan latihan untuk menantang sendi dan otot sekalian, pilihlah dumbell row. Mengerahkan banyak otot membantu menaikkan berat badan Anda.

Baca Juga : 10 Drama Jepang Komedi Terbaik, Ngakak Bikin Sakit Perut!

4. Latihan berat

“Pelatihan yang berat, aman dan efisien, mempunyai banyak manfaat. Latihan berat menantang otot tidak cuma secara konsentris melainkan juga eksentrik. Seandainya salah melakukannya, stimulan menurunkan muatan dengan kontrol dan menaikkannya lagi dapat menyebabkan robekan otot yang lebih besar. Sehingga harus mengulang lagi,” kata Curtis Shannon, C.S.C.S.

5. Jangan lupa minum

Sebuah studi tahun 2001 di University of Texas menemukan bahwa atlet angkat muatan yang minum shake, yang mengandung asam amino dan karbohidrat sebelum berolahraga rutin, mempu meningkatkan sintesis protein mereka lebih banyak daripada atlet angkat muatan yang minum shake yang sama setelah berolahraga.

6. Jangan terlalu keras

Tubuh Anda harus digerakkan tiap hari, melainkan bukan berarti Anda harus melakukan latihan berta yang membikin Anda kelelahan. Terlebih lagi, kalau Anda melakukan latihan sulit tiap hari, tubuh tidak akan mempunyai peluang untuk tumbuh, berdasarkan Samuel.