Melatih otot paha adalah salah satu cara yang efektif untuk menjaga kebugaran tubuh dan memperkuat otot-otot bagian bawah tubuh. Salah satu aktris terkenal Jepang, Marin Aragaki, dikenal memiliki tubuh yang bugar dan sehat berkat rutinitas olahraga yang disiplin. Jika Anda ingin memiliki paha yang kencang dan kuat seperti Marin, berikut adalah beberapa tips melatih paha setiap pagi ala Marin Aragaki yang dapat Anda coba.
1. Squats (Jongkok)
Squat adalah latihan yang sangat populer untuk melatih otot paha, pinggul, dan bokong. Marin Aragaki sering memasukkan squat dalam rutinitas olahraganya untuk menjaga kekuatan dan bentuk tubuh. Berikut cara melakukan squat yang benar:
-
Berdirilah dengan kaki terbuka selebar pinggul.
-
Pastikan punggung tetap lurus dan dada terbuka.
-
Turunkan tubuh Anda seperti saat Anda hendak duduk, pastikan situs rajazeus lutut tidak melewati ujung jari kaki.
-
Turunkan tubuh hingga paha sejajar dengan lantai, kemudian kembali ke posisi berdiri.
-
Lakukan 3 set dengan 15-20 repetisi.
Tips: Pastikan lutut Anda tidak menekuk lebih dari 90 derajat, dan jaga punggung tetap lurus saat melakukan gerakan.
2. Lunges (Langkah Lurus)
Lunges adalah latihan yang sangat baik untuk melatih paha depan (quadriceps) dan paha belakang (hamstrings). Latihan ini juga melibatkan otot-otot inti dan dapat meningkatkan keseimbangan tubuh. Berikut adalah cara melakukan lunges:
-
Berdirilah tegak dengan kaki rapat.
-
Langkahkan satu kaki ke depan, pastikan lutut membentuk sudut 90 derajat.
-
Turunkan tubuh hingga lutut belakang hampir menyentuh lantai.
-
Kembali ke posisi berdiri dan lakukan dengan kaki yang lainnya.
-
Lakukan 3 set dengan 12-15 repetisi pada setiap kaki.
Tips: Usahakan agar tubuh tetap tegak selama melakukan gerakan dan hindari mencondongkan tubuh ke depan.
3. Leg Raises (Angkat Kaki)
Latihan ini fokus pada penguatan otot paha bagian dalam dan luar serta otot perut. Marin Aragaki sering melakukan latihan ini untuk menjaga kelenturan dan kekuatan paha bagian dalam. Berikut cara melakukannya:
-
Berbaringlah di lantai atau matras dengan punggung rata di tanah.
-
Angkat kedua kaki Anda sedikit dari lantai, dan jaga posisi tubuh tetap lurus.
-
Perlahan angkat satu kaki ke atas dan tahan selama beberapa detik, kemudian turunkan kembali.
-
Lakukan hal yang sama dengan kaki yang satu lagi.
-
Lakukan 3 set dengan 12-15 repetisi per kaki.
Tips: Pastikan otot perut Anda tetap aktif dan hindari mengangkat kaki terlalu tinggi atau terlalu rendah. Cobalah untuk merasakan setiap kontraksi otot paha selama gerakan.
4. Wall Sit (Duduk di Dinding)
Wall sit adalah latihan yang sangat efektif untuk melatih kekuatan otot paha. Marin Aragaki sering menggunakan latihan ini untuk melatih ketahanan otot paha. Berikut cara melakukan wall sit:
-
Berdirilah dengan punggung menempel di dinding dan kaki sedikit lebih lebar dari pinggul.
-
Turunkan tubuh hingga posisi duduk 90 derajat seperti duduk di kursi tanpa menggunakan kursi.
-
Tahan posisi ini selama 30 detik hingga 1 menit, lalu naikkan tubuh kembali.
-
Lakukan 3 set.
Tips: Pastikan lutut membentuk sudut 90 derajat dan punggung tetap lurus sepanjang gerakan.
5. Step-ups (Langkah ke atas)
Latihan ini sangat bermanfaat untuk melatih paha, bokong, dan otot inti. Anda bisa menggunakan bangku atau platform yang kokoh untuk latihan ini. Berikut cara melakukannya:
-
Berdirilah di depan bangku atau platform.
-
Langkahkan satu kaki ke atas platform dan dorong tubuh Anda ke atas menggunakan kaki tersebut.
-
Kaki yang satu lagi mengikuti, kemudian turunkan satu kaki terlebih dahulu, diikuti kaki yang lainnya.
-
Lakukan 3 set dengan 12-15 repetisi per kaki.
Tips: Pastikan langkah Anda cukup besar untuk melibatkan otot paha, dan hindari dorongan dari kaki yang tidak digunakan.
6. Stretching (Peregangan)
Setelah melakukan berbagai latihan di atas, sangat penting untuk melakukan stretching untuk mengurangi ketegangan otot dan mencegah cedera. Marin Aragaki selalu menyempatkan waktu untuk meregangkan otot-otot pahanya setelah berolahraga. Berikut beberapa gerakan stretching yang bisa Anda coba:
-
Quad Stretch: Berdiri tegak, pegang pergelangan kaki salah satu kaki dan tarik ke arah bokong. Tahan selama 20-30 detik per kaki.
-
Hamstring Stretch: Duduk dengan satu kaki lurus dan kaki lainnya ditekuk, sentuh ujung jari kaki yang lurus dan tahan selama 20-30 detik.
Tips: Lakukan peregangan dengan perlahan dan hindari gerakan yang terlalu memaksa.
BACA JUGA ARTIKEL SELENGKAPNYA DISINI: Cara Melatih Otot Dada Bagian Atas: Latihan Efektif untuk Bentuk Dada Ideal